寝る前のスマホが習慣化している人へ。その「なんとなく」が不調の原因かも？

毎晩のスマホ時間、あなたの睡眠を邪魔していませんか？

「布団に入ってからも、つい画面を眺めてしまう……」そんな夜を過ごしていませんか？SNSのタイムラインを追ったり、動画を楽しんでいるうちに、時計の針はあっという間に深夜。そのせいで寝つきが悪かったり、朝の目覚めが重かったりするのは、現代人にとって珍しくない悩みです。

スマホが睡眠を妨げることは有名ですが、その「本当の理由」や「体への具体的なダメージ」まで意識できている人は少ないはず。

そこで今回は、1万人規模のクイズを実施して見えてきた、「睡眠とブルーライトの真実」を詳しく解説します。

仕組みを正しく知るだけで、今夜からのリラックスタイムがもっと価値あるものに変わるはずですよ。

【クイズ結果】寝る前のスマホが睡眠を妨げる原因とは？

全国の15歳以上を対象に、「寝る前のブルーライトが睡眠を妨げるのは、何の分泌を抑制するからか」というクイズを実施しました。その結果、正答率は予想外の結果となっています。

クイズ回答者数：15歳以上　13,497人

回答時期：2026年2月（なるほどっとねっと調べ）

データから読み解くブルーライトと脳の関係

クイズの結果、正解である「メラトニン」を選べた人は全体の約36%にとどまりました。多くの人が「なんとなく体に悪い」とは理解しつつも、具体的なメカニズムについては迷っている様子が伺えます。

「メラトニン」と「ドーパミン」で迷う人が多数

最も多かった誤答は「ドーパミン（32.1%）」でした。スマホで楽しい動画を見たり、ゲームをしたりすると脳が興奮してドーパミンが出る、というイメージが強いため、こちらを選んだ方が多かったのかもしれません。

しかし、生物学的な観点から「ブルーライト」という光そのものが直接的に抑制するのは、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」です。

なぜブルーライトがメラトニンを減らすのか

私たちの体には「サーカディアンリズム（体内時計）」という仕組みが備わっています。本来、夜暗くなると脳の松果体（しょうかたい）という部分からメラトニンが分泌され、自然と眠気がやってくるようになっています。

ところが、スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、太陽光に近い強いエネルギーを持っています。夜にこの光を浴びることで、脳が「今はまだ昼間だ！」と勘違いを起こしてしまい、メラトニンの分泌を止めてしまうのです。

アドレナリンやインスリンとの違い

• アドレナリン： 恐怖や怒りを感じた際や、激しい運動時に分泌される「闘争のホルモン」です。スマホの操作で興奮して分泌されることはありますが、光の刺激によって直接抑制される対象ではありません。
• インスリン： 血糖値を下げるためのホルモンです。睡眠不足が続くとインスリンの働きが悪くなるという研究はありますが、ブルーライトによって分泌が抑制される直接の原因ではありません。

まとめ：安眠のために「光」をコントロールしよう

今回のクイズで、スマホの使いすぎが睡眠を妨げる直接の正体は、眠りのスイッチである「メラトニンの抑制」であることが分かりました。

正解率が約36%という結果からも分かる通り、多くの人がメカニズムを正しく把握できていないのが現状です。裏を返せば、この仕組みを知っているあなたなら、今日から具体的な対策が立てられるはずです。

「安眠」を手に入れるためには、寝る1〜2時間前にはスマートフォンを手放す、あるいはナイトモード（ブルーライトカット設定）を活用するなど、意識的な工夫が大切です。脳を「今は夜だよ」と正しく認識させてあげることで、翌朝の目覚めを劇的に変えていきましょう。

今回の“なるほど”ポイント

• 寝る前のブルーライトは、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制する。
• 「ドーパミン」や「アドレナリン」による興奮も一因だが、光そのものが体内時計を狂わせることが大きい。
• 質の高い睡眠（安眠）のためには、寝る前のスマホの「使いすぎ」を避ける仕組みづくりが重要。

現代生活でスマホを完全に手放すのは難しいもの。ですが「メラトニンが減ってしまう」という仕組みを知るだけで、寝る前の向き合い方が少し変わるはずです。

まずは「布団に入る5分前には画面を消す」といった小さな習慣から始めてみませんか？スマホを置いた後の静かな時間が、あなたの心身を癒やす心地よいひとときになりますように。

今夜は、どうぞゆっくりとお休みください。

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